Sporten tijdens het tweede trimester van de zwangerschap

 

De meeste vrouwen vinden het tweede trimester van de zwangerschap een leuke fase. Veel kwaaltjes zoals vermoeidheid en ochtendmisselijkheid zijn verdwenen. Je buikje is dan wel ook al wat groter maar vaak kan je nog ongehinderd veel houdingen aannemen... 

In deze blogpost vind je de voornaamste aandachtspunten met betrekking tot sporten en trainen in het tweede trimester. 

Houd rekening met IAP, buikspieren en bekkenbodem.

Ook al zit je buikje je misschien nog niet in de weg, je moet nu wel echt beginnen oefenen met het reguleren van je buikdruk (IAP: intra abdominal pressure)

Buikdruk is niet iets om bang voor te zijn. Het is een natuurlijk proces ter bescherming van de wervelkolom bij het leveren van kracht. En als we bijvoorbeeld tijdens een oefening maximale kracht willen leveren, dan gaan we juist buikdruk maken (bracen).

Maar tijdens en na de zwangerschap kan te veel druk óf druk in één bepaalde richting (bv. omlaag of naar voor) problemen opleveren.

Want je linea alba is minder belastbaar door het relaxinehormoon en het wijken van de rechte buikspieren. Wanneer er druk naar voren wordt gezet of de druk niet opgevangen kan worden door de buikspieren zie je een tuut op de buik ontstaan bij de middenlijn. Dit is dus coning of doming...Wanneer dit één keer gebeurt, is dit niet direct een ramp. Maar wanneer dit een patroon is dat de hele zwangerschap wordt doorgezet, kan je het herstel van je spierkorset onnodig hypothekeren en vertragen na de bevalling.

De bekkenbodem is ook een zwakke plek. Wanneer iemand omlaag perst kan dit veel druk op de bekkenbodem geven en wanneer dit langdurig optreedt, kunnen er klachten zoals een verzakking of incontinentie ontstaan. Dus het is belangrijk dat er géén druk omlaag wordt gezet en géén druk naar voren wordt gezet.

Je moet dus de druk verdelen over de gehele core en uitblazen op kracht. Hoe? Door het inzetten van het spierkorset (3 x B).

  • Blaas uit
  • Span je diepe Buikspier aan
  • Activeer je Bekkenbodem

Andere aanpassingen

  • Mijd high impact

Je lichaam is minder belastbaar door de verweking van je banden, pezen en bindweefsel onder invloed van relaxine. Dus berg je springtouw even op en verruil boxjumps voor step-ups. Elders in het blog vind je adviezen specifiek rond hardlopen tijdens de zwangerschap. Want ook hardlopen is high impact en het kan in beperkte gevallen wel nog. Maar ook uitgaande vanuit de mindset Risk versus Reward (zie onder) is in het merendeel van de cases beter om voor voor low-impact alternatieven te kiezen zoals fietsen, zwemmen.

 

  • Hou één voet aan de grond

Dit volgt een beetje uit het voorgaande. Als je met twee voeten van de grond bent, dan ben je high impact bezig. En uiteraard gaat het ook om veiligheid en het risico op vallen.

  • Pull-ups, toes to bar en muscle-ups schalen en zoek een alternatief die dezelfde spiergroepen aanspreekt volgens risk versus reward.

 

  • Gebruik losse gewichten ipv de barbell

Vaak zal je buik nu wel al de 'route' van je olympische bar belemmeren dus in dit geval schaal je beter je oefening naar een variant met dumbells bv.

 

  • Stem je 'lading' af op je situatie

Zoals gezegd, nu moet je geen personal records gaan doen. Je zwanger lijf is minder belastbaar dus pas de belasting aan en werk op krachtuithouding. Als je je goed voelt, kan je nog aan overload gaan doen maar gestaag. Vanuit een functionele mindset (niet vanuit een competitieve mindset). Dus je kan je trainingen nog beetje opdrijven inzake aantal herhalingen of gewicht.

 

  • Gebruik hellende posities voor push-ups, planks en burpees...

Kies voor een bredere stand van je voeten bij deadlifts en squats als je ongemak ervaart bij je vertrouwde positie.

Mindset: Risk versus reward

Wat is het risico van de oefening? Vraag raad aan je gespecialiseerde fitnesscoach indien je geen idee hebt.

Stel jezelf de vraag waarom je de oefening nog wilt doen? Wat is het resultaat? Wat wil je ermee bereiken?

Bestaat er een veiligere oefening die hetzelfde resultaat beoogt, dan kies je uiteraard altijd voor dit veilig alternatief.

Onthoud! Het is niet omdat iets niet zwaar aan voelt, dat het niet zwaar is voor je bekkenbodem bv. Je zwangerschap is niet het moment om je grenzen te gaan aftasten. Het is niet omdat je nog iets kan doen, dat je het nog moet doen. 

Bron: PowerMama®